Quanti minerali ci sono nella frutta che mangiamo?

[ Pubblicato il : 09/06/2009 3.43.00 ] Nutrizione Agricoltura Alimenti e cibi I 10 alimenti più ricchi Potassio Frutta

Sono un grande appassionato di frutta, ritengo che sia un cibo vero, un cibo bello, un cibo sano.

Mia madre vende frutta e verdura da 40 anni ed ancora non si è stancata. Ogni volta che entro nel suo negozio rimango strabiliato dalla bellezza di questo cibo, tanto naturale e salutare, quanto passato di moda. Dico questo perchè con il passare degli anni, mia madre, per stare dietro all'evoluzione del mercato alimentare ha dovuto trasformare il suo negozio di sola frutta e verdura (un posto dove quindi si poteva mangiare tutto quello che si vedeva) in una sorta di piccolo supermarket, dove si può trovare di tutto, anche i cosiddetti cibi spazzatura (merendine, dolcetti, alimenti preconfezionati...che di cibo hanno solo la parvenza).

Ma perchè questo? Mia madre ogni volta che parliamo di lavoro mi racconta come progressivamente, la domanda di frutta e verdura sia scesa e sia aumentata qulla dei cibi industriali. Lei, meglio di ogni nutrizionista, meglio di ogni scienziato dell'alimentazione è la cronista più attendibile delle progressive modificazioni alimentari che sono state messe in atto dalle persone negli ultimi 40 anni. Il magico effetto del marketing, la pubblicità di pseudoalimenti veicolata dalla televisione ha prodotto questo; ha generato dei desideri d'acquisto, ha prodotto una domanda di pseudoalimenti ai quali l'offerta si è dovuta adattare. Ma intanto la maggior parte delle malattie croniche che uccidono la maggior parte di noi sono direttamente riconducubili all'industrializzazione del sistema alimentare: crescente diffusione di alimenti trattati e precotti, di cereali raffinati, di prodotti con sovrabbondanza di zuccheri e grassi, liste degli ingredienti che sembrano quelle di prodotti chimici.  Perchè bere discutibili succhi di frutta (i quali spesse volte vengono fatti con tutto tranne che con la frutta) anziché mangiare frutta fresca? Perchè andare in farmacia a prendere bustine di minerali quando si può mangiare della frutta fresca? 

In preda ad un attacco di autismo intellettuale, ho fatto la classificazione della quantità di minerali (potassio, calcio, fosforo, zinco, sodio e ferro) che si possono trovare in 100 g della frutta indicata, ed alla fine ho calcolato il "carico minerale" della frutta che mangiamo, per vedere quali sono quei frutti che contengono in assoluto più minerali. 

I frutti più ricchi di potassio (fabbisogno giornaliero adulti maschi e femmine 3100 mg):

1. kiwi 400 mg
2. banane 350 mg
3. melone 333 mg
4. albicocche 320 mg
5. melagrana 290 mg
6. cocomero 280 mg
7. fichi 270 mg
8. pesche, more 260 mg
9. ananas, nespole, mango 250 mg
10. pompelmo 230 mg
11. ciliegie 229 mg
12. lamponi 220 mg
13. mandarini 210 mg
14. arance 200 mg
15. uva 192 mg
16. prugne, susine, fichi d'india 190 mg
17. kaki 170 mg
18. fragole, mirtilli 160 mg
19. pera 127 mg
20. mele 125 mg

I frutti più ricchi di calcio (fabbisogno giornaliero adulti maschi 1000 - 1200 mg, femmine 1200 - 1500 mg):

1. arance, lamponi 49 mg
2. fichi 43 mg
3. mirtilli 41 mg
4. more 36 mg
5. fragole 35 mg
6. mandarini 32 mg
7. ciliegie, fichi d'india 30 mg
8. kiwi 25 mg
9. uva 27 mg
10. melone 19 mg
11. ananas, pompelmo 17 mg
12. nespole, albicocche 16 mg
13. prugne, calcio 13 mg
14. pere 11 mg
15. kaki, pesche 8 mg
16. cocomero, mele, banane, mango 7 mg
17. melagrana 0 mg

I frutti più ricchi di fosforo (fabbisogno giornaliero adulti maschi e femmine 800 - 1000 mg):

1. kiwi 70 mg
2. lamponi 52 mg
3. more 48 mg
4. mirtilli 31 mg
5. banane, fragole 28 mg
6. fichi, fichi d'india 25 mg
7. arance 22 mg
8. pesche 20 mg
9. mandarini 19 mg
10. ciliegie 18 mg
11. kaki, albicocche, pompelmo 16 mg
12. pere 15 mg
13. prugne, susine 14 mg
14. melone 13 mg
15. fosforo 12 mg
16. nespole, mango 11 mg
17. melagrana 10 mg
18. ananas 8 mg
19. uva 4 mg
20. cocomero 2 mg

I frutti più ricchi di zinco:

1. fichi d'india 0,70 mg
2. melagrana, lamponi 0,40 mg
3. pesche 0,35 mg
4. melone 0,30 mg
5. fichi, arance, banane, more, mirtilli 0,20 mg
6. uva 0,12 mg
7. ciliegie, ananas, cocomero, kaki, nespole, mele, albicocche, fragole, kiwi, mandarini, pompelmo, mango 0,10 mg 
8. pere 0,05 mg
9. prugne, susine 0 mg

I frutti più ricchi di sodio (fabbisogno giornaliero adulti maschi e femmine 3100 mg):

1. melone 8,00 mg
2. melagrana 7,00 mg
3. nespole 6,00 mg
4. kiwi 5,00 mg
5. kaki 4,00 mg
6. ciliegie, cocomero, arance, pesche, lamponi 3,00 mg
7. ananas, fichi, prugne, mele, fragole, more, susine, pere, mirtilli 2,00 mg
8. uva, albicocche, banane, mandarini, pompelmo, mango, fichi d'india 1,00 mg

I frutti più ricchi di ferro (fabbisogno giornaliero adulti maschi 10 mg, femmine 18 mg):

1. more 1,60 mg
2. lamponi 1,00 mg
3. banane, fragole 0,80 mg
4. mirtilli 0,70 mg
5. ciliegie 0,60 mg
6. ananas, fichi, albicocche, kiwi, mango 0,50 mg
7. uva, pesche, fichi d'india 0,40 mg
8. kaki, melone, melagrana, nespole, mele, mandarini, pompelmo, pere 0,30 mg
9. cocomero, prugne, arance, susine 0,20 mg

Il "carico minerale" della frutta che mangiamo (/100g):

1. kiwi 500,6 mg
2. banane 387 mg
3. melone 373,6 mg
4. albicocche 353,6 mg
5. more 347,8 mg
6. fichi 340,7 mg
7. lamponi 325,4 mg
8. melagrana 307,7 mg
9. cocomero 292,3 mg
10. pesche 291,75 mg
11. nespole 283,4 mg
12. ciliegie 280,70 mg
13. ananas 277,60 mg
14. arance 274,4 mg
15. mango 269,6 mg
16. pompelmo 264,4 mg
17. mandarini 262,4 mg
18. fichi d'india 247,1 mg
19. mirtilli 234,9 mg
20. fragole 225,9 mg
21. uva 224,52 mg
22. prugne, susine 219,2 mg
23. kaki 198,4 mg
24. pere 155,35 mg
25. mele 146,4 mg

Fibra totale (/100g)

1. lamponi 7,40 g
2. fichi d'india 5,0 g
3. pere 3,80 g
4. more 3,20 g
5. mirtilli 3,10 g
6. kaki 2,50 g
7. melagrana, kiwi 2,20 g
8. nespole, susine 2,10 g
9. fichi, mele 2,00 g
10. banane 1,80 g
11. mandarini 1,70 g
12. arance, fragole, pesche, pompelmo, mango 1,60 g
13. prugne, uva, albicocche 1,50 g
14. ciliegie 1,30 g
15. ananas 1,00 g
16. melone 0,70 g
17. cocomero 0,20 g

Le calorie della frutta (/100g)

1. cocomero 16 Kcal
2. mirtilli 25 Kcal
3. pompelmo 26 Kcal
4. fragole, pesche 27 Kcal
5. nespole, albicocche 28 Kcal
6. melone 33 Kcal
7. arance, lamponi 34 Kcal
8. pere 35 Kcal
9. more, susine 36 Kcal
10. ciliegie 38 Kcal
11. ananas 40 Kcal
12. prugne 42 Kcal
13. kiwi 44 Kcal
14. fichi 47 Kcal
15. mele, mango, fichi d'india 53 Kcal
16. uva 61 Kcal
17. melagrana 63 Kcal
18. kaki, banane 65 Kcal
19. mandarini 72 Kcal

Dal punto di vista minerale, la frutta è soprattutto una grande fonte di potassio, quindi anziché andare in farmacia, quando avete i crampi, andate dal fruttivendolo e comprate dell'ottima frutta di stagione; questa ha poche calorie, tanta acqua e tanti sali minerali. In 200 g di kiwi si trovano oltre 1 g di preziosi minerali più moltissime vitamine ed antiossidanti, approfittate di quello che la natura generosamente vi offre.

Inoltre se davvero vi sta a cuore la vostra salute evitate i prodotti che vengono pubblicizzati in televisione, e comprate cibo vero, la frutta è uno di questi.

www.albertofatticcioni.com

Personal Trainer Firenze

Commenti

Ho conversato piacevolmente in chat con una lettrice del blog. Seguendo alcuni consigli che ho scritto

Inserito da Alberto Fatticcioni il Thu, 20 Jan 2011 16:01:04 GMT

Wonderful guide im going to try this yay!

Inserito da Deborah il Tue, 29 Jun 2010 11:06:47 GMT

Oggi, insieme all'aiuto dell'agrimaster Giovacchino (mio padre), ho impiantato 13 alberi da frutto

Inserito da Personal Trainer Alberto Fatticcioni il Sun, 15 Nov 2009 18:04:43 GMT

Caro Massimo,

per fortuna non tutta la frutta viene messa in vendita al dettaglio dopo due anni di frigorifero. Comunque hai ragione, e questo vale senz'altro per i frutti più facilmente conservabili come mele, arance, pere, banane. La frutta estiva è di difficile conservazione e per questo diventa difficile trovarla vecchia.

Senza dubbio un frutto che ha passato molto tempo in celle speciali per la conservazione è molto impoverito di vitamine. Sempre meglio scegliere frutti di cui si ha la sicurezza della freschezza. Ma come fare??? Fatti amico un fruttivendolo, lui sa che cosa vende.

Inserito da AlbertoFatticcioni il Thu, 05 Nov 2009 18:32:12 GMT

ciao Alberto, ma non hai letto che la frutta, oggi viene messa su gli scalffali,qualche volta, anche dopo due anni di  frigorifero?????e quella frutta secondo te quanti nutrienti ha?

Inserito da massimo il Wed, 04 Nov 2009 21:15:16 GMT

Non mi hai messo le quantità di magnesio della frutta :(

Inserito da ema il Tue, 21 Jul 2009 21:56:00 GMT

Più di una volta ho dovuto ascoltare donne nello spogliatoio elogiare le presunte qualità delle pasticche prese in farmacia. Le mie repliche di risparmiare danaro, sono estremamente costosi, di non soccombere ai messaggi pubblicitari, di fare una breve riflessione su quel che per centinaia di migliaia di anni ha assunto il nostro organismo, il piacere del gusto, il piacere del profumo e del sapore, la fantasia e l'emozioni che stimola la frutta nel bambino ( chi ha memoria delle ciliege mangiate dall'albero non se lo scorda a vita!!) il piacere ad andare a cercare frutta vera e trovarla, il non delegare ad un terzo ciò che metto nel mio corpo ( vale anche per la mente)... spesso sono incompresa!

Inserito da karin il Fri, 12 Jun 2009 09:47:07 GMT