Quante proteine servono per dimagrire

[ Pubblicato il : 15/03/2008 3.41.00 ] Dimagrire Nutrizione Eliminare grasso Proteine

Dei tre nutrienti universali, le proteine sono le uniche indispensabili alla nostra esistenza.

I carboidrati sono i meno necessari, in quanto l'organismo umano è capace di produrre autonomamente glucosio, partendo dalle proteine e dai grassi. Questo si verifica quando, privati di alimenti oppure a dieta, attingiamo alle nostre riserve di grasso e di proteine per trasformarle in glucosio, indispensabile al funzionamento dei muscoli e del cervello.

Lo stesso vale anche per i grassi, i nostri organismi sono specialisti nel fabbricarli e nel depositarli partendo dagli zuccheri e dai grassi in eccesso.

Al contrario, il nostro organismo non dispone di mezzi metabolici per la sintesi delle proteine. Il semplice fatto di vivere, di garantire il mantenimento dell'apparato muscolare, il rinnovamento di enzimi, anticorpi e globuli rossi, la cicatrizzazione delle ferite, la crescita dei capelli e il funzionamento della memoria, tutte queste operazioni vitali necessitano di proteine, nella quantità quotidiana minima di 1g x Kg di peso corporeo.

Le proteine sono quindi molto importanti!

Da quanto appena detto si comprende che per rimanere in salute il nostro organismo ha bisogno di ricevere proteine su base continua allo scopo di riparare e conservare integri i suoi principali sistemi. I muscoli, il sistema immunitario e tante altre cose nell'organismo sono composte da proteine. Poiché il corpo ogni giorno ne perde costantemente qualcuna, senza un adeguato apporto di proteine alimentari le funzioni essenziali dell'organismo inizierebbero a deteriorarsi.

In relazione al dimagrimento un importante azione delle proteine è sul sistema ormonale; un pasto ricco di proteine stimola la secrezione di un ormone, il glucagone, che produce un effetto fisiologico opposto a quello dell'insulina. A tutti gli effetti, il glucagone funge da principale regolatore di eventuali eccessi di produzione dell'insulina, l'ormone che viene secreto dopo un pasto ricco di carboidrati. Le proteine, per mezzo della loro azione ormonale contrastano l'insulina permettendoci di ingrassare meno e di non avere la mente annebbiata dopo un pasto ricco di carboidrati.

Di quante proteine abbiamo bisogno?

L'apporto proteico corretto per una persona che fa attività fisica, soggetta ad una dieta dimagrante è di 2 - 2,5g per Kg di peso corporeo, che tradotto in termini di percentuale macronutriente significa un 30-40%. Il resto, suddiviso in 5-6 pasti al giorno, deve essere ripartito tra un 35-45% di carboidrati e un 20-30% di grassi.

Naturalmente il fabbisogno proteico varia da individuo ad individuo e, quindi non è possibile fissarne uno solo valido per tutti. I principali determinanti dell'apporto proteico per una persona attiva sono:

• La quantità di massa magra totale che caratterizza la persona. La massa grassa per esempio non necessita di alcun apporto proteico; le persone con molto grasso avranno quindi meno bisogno di proteine rispetto alle persone muscolose.
• La quantità di attività fisica che svolge la persona. Gli individui che si allenano molto hanno bisogno di un introito proteico maggiore rispetto ai sedentari.
• La tipologia di attività fisica che svolge la persona. Gli individui che si allenano per aumentare le masse muscolari o che praticano sport di forza hanno bisogno di un introito proteico maggiore rispetto a coloro che fanno attività più basate sulla capacità aerobica e sulla resistenza.

Quindi se stai facendo una dieta dimagrante, non dimenticare le proteine!

Assumere un adeguato apporto di proteico è fondamentale per preservare la massa muscolare e d'altro canto, con la contemporanea diminuzione di carboidrati e grassi, favorisce l'utilizzo dei grassi di deposito a scopo energetico. Considerando come corretto in una persona che fa attività fisica, soggetta ad una dieta dimagrante, un apporto di 2 - 2,5g per Kg di peso corporeo si può fare il seguente esempio.

Per una persona di sesso maschile di 93Kg soggetta ad una dieta dimagrante utilizzando una banalissima formula che moltiplica 22 x Kg di peso corporeo, si può stimare il quantitativo di calorie necessarie per perdere circa 1 Kg di peso alla settimana.

Nel nostro caso 93 x 22 = 2046, che sono le calorie che questa ipotetica persona in soprappeso dovrebbe assumere per dimagrire.

Veniamo ora alla quantità di proteine che deve assumere: considerando circa 2g per Kg, abbiamo 186g di proteine: arrotondiamole a 200g che forniscono 800 Kcal. Quindi 800 Kcal su una dieta di circa 2000 Kcal, corrispondono al 40% delle calorie totali. Ecco quindi che una dieta dimagrante può e forse deve prevedere una "percentuale" di proteine nettamente superiore a quella raccomandata del 15-20% della dieta standard. Per quanto riguarda gli altri macronutrienti sarebbe consigliabile un 40% di carboidrati ed un 20% dei grassi prevalentemente insaturi e polinsaturi.  

Ovviamente con indagini più approfondite (analisi della composizione corporea, misurazione del metabolismo) il fabbisogno proteico può essere stimato con più precisione e può quindi essere svolto un lavoro migliore.

A proposito delle modalità di assunzione delle proteine, quando e quanto è bene assumere le proteine?

Numerose ricerche dimostrano che è fondamentale mangiare proteine ad ogni pasto, e che è anche importante non eccedere nelle quantità totali per singolo pasto. Questo perchè se assunte in eccesso anche le proteine fanno ingrassare, ed inoltre difficilmente il nostro organismo riesce ad utilizzare in maniera efficiente più di 40-60 g di proteine per pasto. È opportuno consumare 5-6 pasti proteici nell'arco della giornata, composti da 3 pasti principali (colazione - pranzo - cena) e tre spuntini (metà mattina - metà pomeriggio - prima di coricarsi alla sera).

Ritornando al nostro esempio, il ragazzo di 93 kg in sovrappeso al quale avevamo stimato una razione proteica quotidiana di 200g di proteine dovrebbe cercar di ripartirle nel seguente modo:

• Colazione 40g
• Spuntino mattutino 15g
• Pranzo 60g
• Spuntino pomeridiano 15g
• Cena 60g
• Spuntino prima di coricarsi 10g

Inoltre è fondamentale ricordare che durante una dieta dimagrante ad alto tenore di proteine è indispensabile bere molto, in modo da aiutare il sistema renale nell'escrezione della parte azotata.

www.albertofatticcioni.com

Commenti

Salve Dott. Alberto Fatticcioni mi servirebbe un aiuto, sono un personal trainer e stò realizzando una dieta ad un clienete, le vorrei chiedere, olrte ai soliti affettati (bresaola, petto di tacchino e prosciuto crudo) nè esistono altri poveri di grassi e ricchi in proteine? Grazie in anticipo nel caso mi risponda.

Inserito da Speed il Mon, 09 Jan 2012 13:43:07 GMT

Cara Aria,

il mio consiglio è questo: dimentica tutto quello che hai imparato fino ad oggi dal punto di vista nutrizionale ed inizia a mangiare in maniera istintiva gli alimenti che preferisci. Il tuo corpo ha bisogno di ritrovare i propri equilibri. Varia la dieta, non mangiare sempre le solite cose, bevi molta acqua e basa la tua alimentazione su legumi, verdura e frutta.

Inoltre ti assicuro che per gli edemi ed i gonfiori attraverso l'attività fisica si ottengono grandi risultati. Allenati almeno tre volte a settimana, facendo sia attività aerobiche (corsa, nuoto, bicicletta, salto della corda, vogata etc..) che attivitàcon i pesi. Spesso l'attività fisica intensa rappresenta il miglior metodo per modificare gli equilibri metabolici che sono in stallo.

Buon allenamento

Inserito da AlbertoFatticcioni il Thu, 12 Nov 2009 18:25:07 GMT

Egregio dott. Fatticoni,

Sono anni che convivo con un problema fisico che mi impedisce di avere un buon rapporto con il cibo, con il mio corpo e in generale con la vita.

Premetto che forse rientro nei casi di malattie "rare" ma davvero io non vedo come ciò che dovrebbe funzionare per il 99 % della popolazione per me debba essere il contrario.

I miei grossi problemi sono iniziati 3 anni fa a seguito di una dieta chetogenica ad alto contenuto proteico e lipidico fatta con lo scopo di "sgonfiarmi" e risolvere un problema legato ad edemi su gambe e pancia. Al termine dei 3 mesi di tale regime ho cominciato ad avere l'effetto opposto: ovvero gonfiarmi e non avere energia con quantità abnormi di proteine e "sgonfiarmi" e bruciare a velocità supersonica i carboidrati. Siccome in passato ho sempre avuto un equilibrio alimentare basato essenzialmente su alimenti proteici e usando verdure come fonte di carboidrati quello che sta capitando al mio corpo da 3 anni a questa parte è per me del tutto inspiegabile.

Adesso il mio corpo rigetta le proteine. Non posso fare un pasto proteico senza sentirmi immediatamente cali di zuccheri, mancanza di energia e fame come se non avessi mangiato affatto e in più le proteine mi causano questo strano effetto "mongolfiera" pressochè immediato nell'addome e sulla parte bassa della schiena. La mia personalissima percezione è quella di "ingrassare" con una dose anche si 30 gr di proteine e dimagrire con 150 gr di riso. In pratica i carboidrati hanno su di me un effetto "sgonfiante" ma se assunti in una certa quantità e più volte al giorno. Ho sofferto e credo anche tutt'ora di intolleranze abbastanza importanti, visto che dopo 6 mesi di dieta di esclusione seguita da un medico la tolleranza verso molti alimenti non è stata superata e in particolare sospetto intolleranza al glutine e lattosio che però non è stata mai confermata da un'analisi del sangue.

Siccome faccio una vita molto intensa e movimentata e spesso più mi muovo più gli edemi si aggravano e l'unica soluzione temporanea che ho adottato x portare avanti uno stile di vita "normale" è stata quella di assumere grandi dosi di carboidrati a pranzo (150 gr) e proteine a cena (che però non posso mai mangiare da sole x i motivi suddetti) mi chiedevo cosa può esserci di "sbagliato" o "anomalo" nella mia metabolizzazione delle proteine. Un tempo mi davano stabilità e mi saziavano. Adesso più che aumentarmi la fame, farmi "gonfiare" e non darmi energia non fanno. Da quando ho ricominciato a mangiare molti carboidrati la situazione è relativamente migliorata rispetto a prima ma ancora x non direi che è ottimale visto che il peso non scende più (sono 60 chili) e senza fare nessuna dieta sono sempre stata sottopeso. In genere 45-47 chili per 1.63 di altezza. In famiglia sono tutti molto magri quindi geneticamente non dovrei avere predisposizione ne a sottopeso ne a cellulite.

Ho consultato endocrinologi, omeopati, dietologi e psicologi e nessuno mi ha saputo dare ne una spiegazione scientifica ne psicologica, anzi è stata diagnosticata una simil-depressione proprio dovuta allo stato di malessere fisico. Durante il giorno ho gravi oscillazioni di ritenzione di liquidi che spesso mi impediscono di uscire con un vestito alla mattina che nel corso della giornata senza aver mangiato niente di particolare mi stringono. Oltre al disagio che tutto ciò comporta fisicamente ed emotivamente non vado mai a mangiare fuori per paura di star male, sono astemia (ma questo non è un sacrificio), ho un'alimentazione impeccabile (tutto integrale, niente dolci, tutto pesato al grammo) trattengo la fame eppure il mio peso non scende ma non per una questione di calorie ma per una questione legata ai liquidi interstiziali. Ho pensato più volte di passare ad un'alimentazione completamente vegana con l'esclusione totale di proteine visto che provando a mangiare solo riso sia a pranzo che a cena la situazione era istantaneamente migliorata. Ho problemi anche con il mangiare troppa frutta o troppe verdure. Spesso gli edemi alle gambe causano grave irritazione, mi viene uno sfogo sulle coscie violaceo molto molto doloroso. Adesso però mi ritrovo con le gambe edematose e la pancia che va e viene da un'ora all'altra o da un giorno all'altro.

Non so se questi argomenti siano di sua precisa competenza ma ugualmente mi piacerebbe avere un consiglio da lei se non altro xchè a tre anni di distanza e diete molto equilibrate sono davvero scoraggiata a nutrire il mio corpo in modo sano visto che le risposte sono tutt'altro che positive.

Spero di ricevere un consiglio da parte sua.

Inserito da Aria il Sun, 08 Nov 2009 12:44:32 GMT