L'allenamento con i pesi perfetto per rimettersi in forma prima dell'estate

[ Pubblicato il : 26/05/2011 5.29.00 ] Allenamento Dimagrire Personal Trainer Perdita di peso Esercizi con i pesi Metabolismo Fitness Magazine ipertrofia Schede di allenamento Programmi di allenamento

Questo programma di allenamento è perfetto per chiunque già allenato voglia fare lo sprint finale per arrivare in forma a luglio. Allenatevi rispettando per 8 settimane questo programma ed i risultati sono garantiti. Con schede di allenamento simili a queste, ma personalizzate sulla base delle caratteristiche muscolari e posturali individuali, molti miei clienti, negli anni passati sono arrivati alla prova costume in grande forma.

Rispettate i recuperi ed arrivate all'esaurimento al numero di ripetizioni indicate; se non arrivate al target (per esempio le 6 ripetizioni per le "distensioni su panca piana" dell'allenamento 1) diminuite il peso, se arrivate al numero delle ripetizioni target e potreste continuare, aumentate il peso. Segnatevi i pesi, di allenamento in allenamento dovrebbero aumentare, se riuscite anche ad utilizzare la tecnica dello "stop in stretch", otterrete ancora più risultati. Lo scopo primario all'interno di ogni serie è l'esaurimento muscolare, alla fine di ogni allenamento dovete sentirvi esausti; il carico psicologico, detto alla "russa" dovrebbe essere un "carico notevole". Se non siete proprio in gran forma, o non avete un anno di allenamento alle spalle, partite per le prime due settimane con 3 serie anzichè 4. Ma dalla terza settimana aumentate il volume ed arrivate a 4 serie. Partite con tre allenamenti a settimana. Dopo le prime due settimane 36 ore di recupero fra un allenamento e l'altro sono sufficienti, quindi potrete allanervi anche quattro volte in una settimana. Nelle 8 settimane di allenamento che vi separano dalla prova costume fate almeno 26 allenamenti in totale.

Con questo programma si lavora sia sull'incremento della massa muscolare per gli uomini, che sull'aumento della densità muscolare nelle donne. Il metabolismo primariamente sollecitato è quello anaerobico lattacido, con un elevato dispendio energetico durante la sessione di allenamento. Le calorie consumate vanno fra le 400 e le 600 a seconda della massa corporea (chi pesa di più brucia di più). Se volete aumentare ulteriormente l'entità del dispendio calorico inserite 20 minuti di attività aerobica alla fine (corsa - salto della corda - vogata - nuoto). 

ALLENAMENTO 1 - ESERCIZI

DISTENSIONI SU PANCA PIANA 4 serie x 6 ripetizioni RECUPERO 60" (pettorali - deltoidi - tricipiti)

LAT MACHINE CON PRESA LARGA 4 serie x 10 ripetizioni RECUPERO 45" (gran dorsale - deltoidi - bicipiti)

ALZATE LATERALI IN PIEDI 4 serie x 16 ripetizioni RECUPERO 30" (deltoidi)

LEG PRESS AD UNA GAMBA 4 serie x 10 ripetizioni RECUPERO 45" (quadricipite - gluteo)

DISTENSIONI ALLE PARALLELE 4 serie x 6 ripetizioni RECUPERO 60" (tricipiti - pettorali)

BICIPITI AL CAVO BASSO 4 serie x 16 ripetizioni RECUPERO 30" (bicipiti)

LEG CURL 4 serie x 10 ripetizioni RECUPERO 45" (ischioperoneotibiali)

CRUNCH INVERSO SU PANCA DECLINATA 4 x 20 RECUPERO 30" (retto addominale)

ALLENAMENTO 2 - ESERCIZI

CRUNCH DIRETTO CON DISTENSIONE DI UNA GAMBA ALTERANATA 4 serie x 20 ripetizioni RECUPERO 30" (retto addominale)

MILITARY PRESS 4 serie x 6 ripetizioni RECUPERO 60" (deltoidi - tricipiti)

CROCI AI CAVI INCROCIATI 4 serie x 16 ripetizioni RECUPERO 30" (pettorali - bicipiti)

BICIPITI ALLA PANCA LARRY SCOTT 4 serie x 10 ripetizioni RECUPERO 45" (bicipiti)

SQUAT CON BILANCIERE 4 serie x 6 ripetizioni RECUPERO 60" (quadricipite - gluteo - erettori spinali)

PUSHDOWN A BRACCIA TESE 4 serie x 10 ripetizioni RECUPERO 45" (tricipiti - dorsali - pettorali - gran dentato - addominali)

PULLEY  4 serie x 16 ripetizioni RECUPERO 30" (gran dorsale - erettori spinali - deltoidi - bicipiti)

POLPACCIO SINGOLO CON PUNTA DEL PIEDE APPOGGIATA SU STEP 4 serie x 20 ripetizioni RECUPERO 30"

ALLENAMENTO 3 - ESERCIZI

TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA STRETTA 4 serie x 6 ripetizioni RECUPERO 60" (gran dorsale - deltoidi - bicipiti)

TRICIPITI AL CAVO 4 serie x 16 ripetizioni RECUPERO 30" (tricipiti)

SQUAT PRESS CON MANUBRI 4 serie x 10 ripetizioni RECUPERO 45" (deltoidi - tricipiti - quadricipiti - glutei - erettori spinali)

CRUNCH IN TORSIONE A TERRA 4 serie x 20 ripetizioni RECUPERO 30" (retto addominale - obliqui dell'addome)

BICIPITI IN PIEDI CON BILANCIERE 4 serie x 6 ripetizioni RECUPERO 60" (bicipiti)

CROCI CON MANUBRI SU PANCA PIANA 4 serie x 10 ripetizioni RECUPERO 45" (pettorali - bicipiti)

SQUAT JUMP CON PAUSA ISOMETRICA A 90° 4 serie x 16 ripetizioni RECUPERO 30" (quadricipiti - glutei - erettori spinali)

LEG EXTENSION 4 serie x 10 ripetizioni RECUPERO 45" (quadricipiti)

L'allenamento con i pesi è fondamentale per stare bene, esser belli, in salute, e forti. L'energia potenziale che accumulerete di allenamento in allenamento ve la ritroverete quando avrete il bisogno di spigionarla.

Allenatevi, siate e sentitevi più forti, godete delle endorfine!