La dieta vegetariana

[ Pubblicato il : 07/04/2008 13.47.00 ] Nutrizione Prevenzione Dieta Vegetariana

LA STORIA DELLA DIETA VEGETARIANA

Nella storia della nutrizione umana, la "dieta vegetariana" è stata usata in varie parti del mondo per molteplici ragioni; si è seguita e si segue una dieta vegetariana di solito per ragioni religiose, salutistiche, etiche, ambientali e politiche.  

Il Vegetarianismo non è una moda del momento ma fonda le sue basi in un lontano passato. Pitagora è considerato il fondatore del movimento vegetariano e fra i portavoce del vegetarianismo troviamo numerosi pensatori greci; scritti ebraici documentano la pratica del vegetarianismo come regime nutrizionale già esistente ai tempi della stesura dell'antico testamento. Ma anche i credenti in religioni orientali come il Buddismo, l'Induismo ed il Taoismo hanno sempre fatto del vegetarianismo una scelta di vita.

Nel diciottesimo secolo lo scienziato e politico statunitense Benjamin Franklin fu uno dei più famosi sostenitori del vegetarianismo. Il movimento vegetariano ha avuto una grossa espansione nel diciannovesimo secolo con la formazione di associazioni, la stesura di testi e l'apertura di ristoranti tutti orientati alla promozione dello stile di vita vegetariano e nel ventesimo secolo il numero dei vegetariani è andato aumentando anche grazie a ricerche scientifiche che ne hanno dimostrato la salubrità.

DEFINIZIONE DELLA DIETA VEGETARIANA

Il termine vegetariano ingloba varie pratiche dietetiche con potenziali implicazioni di tipo diverso sullo stato di salute della persona. Questo significa che non tutte le diete vegetariane sono equilibrate e rispettose della salute.

Le pratiche per considerarsi vegetariano prevedono infatti scelte nutrizionali di vario tipo; per questo motivo prima di dedicarsi al vegetarianismo sarebbe opportuno chiedere consigli ad un professionista della nutrizione. In particolar modo, se nel mondo dello sport e del fitness, questo regime nutrizionale vuol essere adottato da chi pratica sport a livello agonistico, o da colui che ha obiettivi particolari da raggiungere (es. grossa diminuzione della massa grassa ed incremento della massa muscolare) gli escamotage nutrizionali da prendere devono essere ben conosciuti e tarati, altrimenti si rischia di peggiorare la prestazione se si tratta di uno sportivo o di non raggiungere gli obiettivi se si tratta di una persona orientata al "fitness estetico".

Cereali, frutta, verdure, legumi, frutta secca e semi vari rappresentano gli alimenti base della dieta vegetariana con la possibile aggiunta di prodotti animali. I prodotti di origine animale inclusi nella dieta sono spesso usati per definire il tipo di dieta vegetariana che la persona segue e sono da ricondursi al latte e derivati ed alle uova. I "lattovovegetariani", qualche volta chiamati anche "ovolattovegetariani", ed i "lattovegetariani" sono le due categorie che racchiudono il più grosso gruppo  di vegetariani. Invece il termine "vegano"  è usato esplicitamente per coloro che non consumano alcun tipo di prodotto animale.

Per maggiore chiarezza elencherò i principali regimi dietetici vegetariani:

• dieta lacto-ovo-vegetariana, che esclude in toto carne e pesce: è la dieta vegetariana classica universalmente nota dove si mangiano anche latte e uova
• dieta ovo-vegetariana, che esclude tutti i prodotti di derivazione animale tranne le uova
• dieta lacto-vegetariana, che esclude tutti i prodotti di derivazione animale tranne latte e latticini
• dieta vegetaliana, detta anche vegan o vegana o vegetariana stretta, che non prevede l'assunzione di alcun derivato animale (neanche il miele)
• dieta crudista, composta da soli alimenti vegetali non sottoposti a trattamenti termici (non si cuoce, non si congela)
• dieta fruttariana, composta da soli frutti da semi, principalmente per ragioni etiche biocentriche

DIETA VEGETARIANA E SALUTE           

Gli studi degli ultimi decenni si sono concentrati in particolare sulla dieta lacto-ovo-vegetariana e vegana, mentre non esistono ancora valutazioni affidabili e condivise sulle diete crudiste e fruttariane, seguite comunque da una percentuale minima della popolazione mondiale.

C'è da ricordare che solo una minoranza di persone segue una dieta vegetariana per motivi salutistici; tuttavia, negli ultimi anni è stato riaffermato dall'American Dietetic Association e dai Dietitians of Canada che le diete vegetariane e vegane ben bilanciate sono salutari, adatte ad ogni ciclo vitale e apportano numerosi benefici rispetto ad una dieta onnivora, aiutando a prevenire l'avanzata di molti tipi di patologie, tra cui tumori e malattie cardiovascolari.

Questo perché le diete vegetariane basandosi su vegetali, legumi, cereali integrali e frutta, tendono ad avere un alto tasso di fibre ed una minore quantità totale di grassi, grassi saturi e colesterolo.

Il dibattito sull'appropriatezza della dieta vegetariana rimane comunque aperto in quanto esistono studi contraddittori in merito all'equilibratezza ed alla salubrità di una dieta vegetariana; studi hanno dimostrato per esempio che l'introito di vitamina C, vitamina E, vitamina B9 e magnesio in una dieta vegetariana media è superiore rispetto ad una "normale" ma l'introito di vitamina A, vitamina B12, vitamina D, calcio e zinco sono inferiori.

Molta attenzione è posta adesso sui benefici che gli antiossidanti possono avere sulla salute. Non è una sorpresa se alcune ricerche hanno dimostrato che i vegetariani hanno livelli ematici di sostanze anti-cancro come b-carotene, vitamina C e vitamina E  più elevati rispetto al normale. Ma di contro altri studi hanno affermato che l'introito di iodio e vitamina B2 in molti vegetariani è inadeguato.

Un aspetto senz'altro importante della dieta vegetariana è relativo alla prevenzione del soprappeso e dell'obesità; numerose ricerche hanno dimostrato che l'introito calorico giornaliero tipico di una dieta vegetariana è inferiore rispetto ad una dieta media e che i vegetariani tendono ad avere un BMI medio (body mass index) inferiore rispetto agli onnivori. Da numerosi studi emerge che sia difficile trovare un vegetariano in soprappeso.

In modo da avere un quadro nutrizionale dettagliato tratterò in maniera separata tutti i "punti deboli" che la scienza della nutrizione riconosce alle diete vegetariane; solo così sarà possibile trovare delle soluzioni concrete.

www.albertofatticcioni.com

Commenti

Ho 37 anni, sono alto 1,87 e peso circa 80 kg. Sono uno sportivo: insegno pilates, mi alleno con i pesi e nuoto o corro abitualmente ogni settimana.

Mi ispiro alla lactovegetariana, sebbene ogni tanto mangi anche del pesce. L'alimentazione della mia giornata tipo è:

COLAZIONE

6 tavolette di lievito di birra con un bicchiere d'acqua

1 centrufuga di carota, mela e sedano

200 gr di yougurt bianco magro con frutta secca e miele e semi di lino

pane e marmellata

una tazza di tè verde

PRANZO

1 piatto pieno di pasta o riso integrale con pesto o sugo o in bianco con pecorino

una insalata mista con 100 gr di formaggio magro, oppure con una scatoletta di tonno

uno o due frutti di stagione

CENA

Isalata mista (dentro ci metto di tutto, possibilmente crudo) con un paio di uova (i rossi solo una volta la settimana) oppure con del pesce.

Dei pomodori sott'olio

Frutta di stagione

Ho letto che in base al mio peso dovrei assumere circa 80/90 gr di proteine al giorno. Temo di non arrivare alla giusta quota, e credo che questa sia la causa dei miei occhi segnati e della strana defecazione. ma mi occorrerebbe il parere di un esperto.

In attesa di una risposta, ti saluto cordialmente e ti ringrazio

Inserito da Clone il Wed, 16 Sep 2009 09:21:38 GMT

Caro Clone,

purtroppo non ho contatti professionali con nessun medico di Torino ma ti consiglio di chiedere alla Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana Se vuoi un mio consiglio ti prego di indicarmi a che tipologia di dieta vegetariana ti ispiri (vegana, lattovegetariana etc..) e di indicarmi con orari dei pasti e quantità i cibi di cui ti nutri.

A presto

Inserito da AlbertoFatticcioni il Wed, 16 Sep 2009 09:15:57 GMT

Il suo sito è molto interessante.

Le scrivo per chiederle se conosce un medico nutrizionista vegetariano residente a Torino.

Avrei bisogno di un suo parere in merito alla mia dieta vegetariana.Ho 37 anni e sono uno sportivo. Ho smesso di mangare carne da circa tre anni e devo dire di aver avuto giovamento sotto vari punti di vista, purtroppo però

da qualche tempo ho una defacazione irregolare (liquida) e gli occhi sempre molto segnati, nonostante dorma 8 ore per notte. Temo di sbagliare qualcosa nella mia dieta, probabilmente non assumo la giusta quantità di proteine. Avrei quindi bisogno del consiglio di un esperto. Vorrei però un medico vegetariano che possa capire la mia situazione.

In attesa di un suo riscontro, la saluto cordialmente.

Grazie

Inserito da Clone il Tue, 15 Sep 2009 14:37:00 GMT