Il programma di allenamento del mese: Settembre 2008


[ Pubblicato il : 13/09/2008 3.11.00 ] Allenamento Alberto Fatticcioni


Vi presento il programma di allenamento con i pesi che farò per le prossime sei settimane.

Stampatelo e provatelo, avrei piacere se qualcuno mi tenesse compagnia in queste fatiche.

 

Allenamento 1

Data

1.

2.

3.

4.

5.

6.

Giorni di recupero            
Ora inizio training            
Ora fine training            
Durata allenamento            
Valutazione condizione psicologica (1-10)            
Squat   Serie       Ripet  Serie Ripet Serie Ripet Serie Ripet Serie Ripet Serie Ripet

8

70%

 n° MAX

7

75%

 n°

MAX

6

80%

 n°

MAX

5

85%

 n°

MAX

4

90%

 n°

MAX

4

60%

 6-10
Recupero

1’30”

1’30”

2’

2’

2’30”

2’30”

  Kg Rip Kg Rip Kg Rip Kg Rip Kg Rip Kg Rip

1° serie

                        

2° serie

                        

3° serie

                        

4° serie

                        

5° serie

                

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6° serie

            

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7° serie

        

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8° serie

    

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Stacco da terra Serie       Ripet  Serie Ripet Serie Ripet Serie Ripet Serie Ripet Serie Ripet

8

70%

 n° MAX

7

75%

 n°

MAX

6

80%

 n°

MAX

5

85%

 n°

MAX

4

90%

 n°

MAX

4

60%

 6-10
Recupero

1’30”

1’30”

2’

2’

2’30”

2’30”

  Kg Rip Kg Rip Kg Rip Kg Rip Kg Rip Kg Rip

1° serie

                        

2° serie

                        

3° serie

                        

4° serie

                        

5° serie

                

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6° serie

            

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7° serie

        

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8° serie

    

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Lat machine Serie       Ripet  Serie Ripet Serie Ripet Serie Ripet Serie Ripet Serie Ripet

8

70%

 n° MAX

7

75%

 n°

MAX

6

80%

 n°

MAX

5

85%

 n°

MAX

4

90%

 n°

MAX

4

60%

 6-10
Recupero

1’30”

1’30”

2’

2’

2’30”

2’30”

  Kg Rip Kg Rip Kg Rip Kg Rip Kg Rip Kg Rip

1° serie

                        

2° serie

                        

3° serie

                        

4° serie

                        

5° serie

                

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6° serie

            

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7° serie

        

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8° serie

    

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Allenamento 2

Data

1.

2.

3.

4.

5.

6.

Giorni di recupero            
Ora inizio training            
Ora fine training            
Durata allenamento            
Valutazione condizione psicologica (1-10)            
Panca piana Serie       Ripet  Serie Ripet Serie Ripet Serie Ripet Serie Ripet Serie Ripet

8

70%

 n° MAX

7

75%

 n°

MAX

6

80%

 n°

MAX

5

85%

 n°

MAX

4

90%

 n°

MAX

4

60%

 6-10
Recupero

1’30”

1’30”

2’

2’

2’30”

2’30”

  Kg Rip Kg Rip Kg Rip Kg Rip Kg Rip Kg Rip

1° serie

                        

2° serie

                        

3° serie

                        

4° serie

                        

5° serie

                

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6° serie

            

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7° serie

        

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8° serie

    

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Squat press Serie       Ripet  Serie Ripet Serie Ripet Serie Ripet Serie Ripet Serie Ripet

8

70%

 n° MAX

7

75%

 n°

MAX

6

80%

 n°

MAX

5

85%

 n°

MAX

4

90%

 n°

MAX

4

60%

 6-10
Recupero

1’30”

1’30”

2’

2’

2’30”

2’30”

  Kg Rip Kg Rip Kg Rip Kg Rip Kg Rip Kg Rip

1° serie

                        

2° serie

                        

3° serie

                        

4° serie

                        

5° serie

                

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6° serie

            

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7° serie

        

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8° serie

    

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Crunch inverso Serie       Ripet  Serie Ripet Serie Ripet Serie Ripet Serie Ripet Serie Ripet

8

n°

MAX

5

+1kg

 n°

MAX

6

+2kg

 n°

MAX

7

+3kg

 n°

MAX

8

+4kg

 n°

MAX

8

 n°

MAX

Recupero

1’

1’

1’30”

1’30”

2’

2’

  Kg Rip Kg Rip Kg Rip Kg Rip Kg Rip Kg Rip

1° serie

                        

2° serie

                        

3° serie

                        

4° serie

                        

5° serie

                

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6° serie

            

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7° serie

        

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8° serie

    

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CARATTERISTICHE DEL PROGRAMMA

  • L'allenamento è indirizzato all'incremento della forza massima (70-100% dell'1RM) con un accento anche sull'ipertrofia
  • Prima di iniziare il programma dovranno essere eseguiti i massimali (1 RM) per ogni esercizio indicato nel programma
  • La percentuale % di lavoro rispetto all'1RM è progressivamente crescente di allenamento in allenamento
  • Il tempo di recupero tra una serie e l'altra è crescente di allenamento in allenamento ma non si lavora mai sul "recupero completo" (3-5 min) tipico dell'allenamento di forza pura. Il recupero è incompleto per determinare un maggior stress metabolico, questo sarà utile per stimolare la secrezione dell'ormone della crescita e quindi per incentivare lo stimolo ipertrofico.
  • Le ripetizioni all'interno di ogni serie devono sempre essere "massimali"; con il peso calcolato dall'1RM dovranno quindi essere effettuate il maggior numero di ripetizioni possibili; questo sarà utile per stimolare la secrezione dell'ormone della crescita e quindi per incentivare lo stimolo ipertrofico.
  • La sesta settimana di allenamento sarà di "scarico".
  • Qui troverete i principi generali ai quali mi ispiro      

 

 http://www.albertofatticcioni.com/

Contatti

Dott. Alberto Fatticcioni
Telefono : 320 8817653
Email : a.fatticcioni@virginactive.it
Partita Iva :

 

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