I 10 alimenti più ricchi di vitamina C: avanti a tutta frutta e verdura!

[ Pubblicato il : 09/10/2009 3.49.00 ] Prevenzione Dieta Vegetariana Alimenti e cibi I 10 alimenti più ricchi Vitamina C

Dall'autunno in poi, per tutto l'inverno, si vedono le farmacie stracolme di capsule e compresse a base di vitamina C. Basta osservare gli scaffali di una farmacia o di qualsiasi supermercato per dedurre che dal punto di vista commerciale la vitamina C, è la vitamina più venduta dall'industria farmaceutica. Compito di questo articolo sarà quello di informarvi che la vitamina C prima che in farmacia va comprata dal fruttivendolo sotto forma di frutta e/o verdura. Il nostro organismo è geneticamente adatto ed adattato ad estrarre la vitamina C da alimenti naturali, e non da pastiglie o composti effervescenti.

La vitamina C (o Acido Ascorbico) è una vitamina essenziale per il nostro organismo; è un potente antiossidante, è importante per il corretto funzionamento del sistema immunitario e la sintesi di collagene nell'organismo. Il collagene è il costituente primario di vasi sanguigni, pelle, muscoli ed ossa. L'uomo non può creare collagene senza la vitamina C, ed una sua carenza può portare ad una debolezza dei tessuti (una carenza di vitamina C può portare infatti allo scorbuto).

Ci sono alcune variabili che influenzano notevolmente la presenza della vitamina C negli alimenti, dalla raccolta a quando arrivano nel nostro intestino. Il contatto della vitamina C con l'aria tende a diminuirne la sua concentrazione negli alimenti; quando per esempio si spreme un' arancia e la vitamina C viene a contatto con l'ossigeno dell'aria questa si ossida ed una parte va persa.

Il calore tende a "distruggere" la vitamina C; per questo è molto più conveniente nutrirsi di alimenti crudi quando è possibile.

Anche la freschezza dell'alimento è fondamentale per la presenza di vitamina C; quanto più tempo passa dalla raccolta del cibo al suo ingresso nell'organismo tanto più la presenza di vitamina C diminuisce. Negli spinaci freschi conservati  per 7 giorni, a 4°C, rimane solo il 20% della dote totale in vitamina C, da questo si può dedurre come le arance conservate da mesi hanno ben poca vitamina C.  

Qui sotto troverete gli elenchi, che dal punto di vista pratico rappresentano delle buone liste per la spesa; i valori sono espressi in mg di vitamina C su 100 grammi di prodotto fresco, e sono estrapolati dalla banca dati ufficiale dell' Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione. Ho omesso dalle "classifiche" i dati relativi a frutti tropicali o difficili da reperire come il guava 243 mg, la papaia 60 mg, il litchi 49 ed il mango 28 o di verdure "aromatizzanti" come i peperoncini piccanti 229 mg, il prezzemolo 162 mg, il tarassaco 52 mg. Questi alimenti sono fonti eccezionali di vitamina C, se potete consumateli... ma non è facile dal punto di vista culinario basare un contorno sui peperoncini piccanti!   

I 10 ALIMENTI PIU' RICCHI DI VITAMINA C

1. Ribes 200 mg

2. Peperoni 151 mg

3. Broccoli e rucola 110 mg

4. Kiwi 85 mg

5. Cavoli di Bruxelles e foglie di Rapa 81 mg

6. Cavolfiore 59 mg

7. Fragole, clementine e spinaci 54 mg

8. Arance 50 mg

9. Cavolo cappuccio 47 mg

10. Mandarini 42 mg

I 10 FRUTTI PIU' RICCHI DI VITAMINA C

1. Ribes 200 mg

2. Kiwi 85 mg

3. Fragole e clementine 54 mg

4. Arance e limoni 50 mg

5. Mandarini 42 mg

6. Pompelmo 40 mg

7. Melone 32 mg

8. Lamponi 25 mg

9. Kaki 23 mg

10. More 19 mg

LE 10 VERDURE PIU' RICCHE DI VITAMINA C

1. Peperoni 151 mg

2. Broccoli e rucola 110 mg

3. Cavoli di Bruxelles e foglie di rapa 81 mg

4. Cavolfiore 59 mg

5. Spinaci 54 mg

6. Cavolo cappuccio 47 mg

7. Indivia 35 mg

8. Sedano 32 mg

9. Asparagi e bieta 24 mg

10.  Pomodori 21 mg

I livelli giornalieri di assunzione di vitamina C raccomandati dal nostro sistema sanitario nazionale sono i seguenti:

- Lattanti (fino ad 1 anno) 35 mg

- Bambini (da 1 a 10 anni) 45 mg

- Bambini maschi e femmine (da 11 a 14 anni) 50 mg

- Adulti 60 mg

- Gestanti 70 mg

- Nutrici 90 mg 

Quindi sono sufficienti 2 kiwi al giorno, oppure i frutti di bosco (ribes, lampone, mora) nello yogurt la mattina, ma anche una bella insalata mista di indivia, rucola, peperoni e pomodori o dell'ottimo cavolo appena scottato a sguazzare in overdose quotidiana di vitamina C del tutto naturale e salutare.

Di fronte a tutto questo gusto, questa genuinità e questa bontà come si può preferire una compressa? Preferite dar lavoro a chi coltiva la terra o ad un camice bianco che per via sintetica crea le vostre pastiglie?

www.albertofatticcioni.com

Commenti

Ciao ho 11 anni cosa fa per me di vitamine che mi puo  esser d'aiuto ad essere allegra e vivace??

Inserito da Io sn Monia e tu?? il Sun, 27 Nov 2011 13:04:39 GMT

ho letto che un eccesso di arance e quindi presumo vitamina c può far male per gli acidi urici, li peggiorano o possono farli insorgere? grazie!

Inserito da morena il Wed, 28 Sep 2011 10:53:04 GMT

Caro MonS,

per il momento non sono in grado di fornire percentuali accurate relative all'ossidazione della Vitamina C, ma appena in letteratura troverò qualcosa lo posto.

Anche se l'arancia ha la buccia e rimane chiusa, dal momento in cui l'arancia viene colta dalla pianta, giorno dopo giorno perde una parte della sua vitamina C. Questo avviene praticamente per tutte le vitamine, ma non per i minerali; per questo motivo, la freschezza dei vegetali di cui ci nutriamo è fondamentale.

Un alimento morto da tempo non può essere adatto per chi vuol vivere a lungo.

Inserito da AlbertoFatticcioni il Sat, 05 Jun 2010 17:53:52 GMT

Un paio di domande Alberto.

La prima è la seguente. Che la vitamina si ossidasse quando entra in contatto con 02,beh è cosa ben nota.

Anche la vit. E per esempio si ossida in diversi modi; sia con il contatto con ossigeno,sia con esposizione alla luce solare,etc. etc. etc. .

Già,ma che % di vit. C va persa,per ogni alimento,quando questo entra in contatto con l'aria? Cioè,magari sei in grado di fornire delle % accurate per alimento/tempo di contatto/%di ossidazione?

Altra domanda. Prendiamo un'arancia.

Nell'articolo hai scritto che la vit. c viene ossidata appena entra in contatto con l'aria..a questo punto sorge spontaneo chiedere ; anche se l'arancia ha la buccia e rimane chiusa,una parte di vit. si ossida oppure no?

Ti ringrazio molto,mi piacerebbe approfondire l'argomento....grazie.

MonS

Inserito da MonS il Wed, 02 Jun 2010 19:51:19 GMT

Oggi, insieme all'aiuto dell'agrimaster Giovacchino (mio padre), ho impiantato 13 alberi da frutto

Inserito da Personal Trainer Alberto Fatticcioni il Sun, 15 Nov 2009 18:04:44 GMT