Donne... allenatevi con i pesi!

[ Pubblicato il : 09/09/2007 9.19.00 ] Allenamento Eliminare grasso Attività aerobica Circular strength training Bellezza

Non v'è dubbio che il rapporto fra l'allenamento con i pesi e le donne sia alquanto deviato. Basta andare in una qualsiasi palestra per vedere che la maggioranza delle donne si dedica solamente ad attività aerobiche, e ben poche fanno rientrare nel loro allenamento esercizi con i sovraccarichi.

Non si sa perchè ma al sesso femminile un qualche tipo di cultura distorta ha insegnato che i pesi non vanno in accordo con la femminilità.  Infatti, non c'è personal trainer che quotidianamente non si senta dire:

- No... ma che sei matto, io i pesi non li devo fare... Non voglio diventare come Schwarzenegger!

- Mi hai messo troppo peso sul bilancere...così mi farai ingrossare i muscoli!  

Ma non finisce qui. Alla naturale avversione del sesso femminile per l'allenamento con i sovraccarichi, si aggiunge l'incompetenza media che contraddistingue gli impiegati nel settore del fitness... infatti per quelle poche che provano a soffermarsi in sala pesi, istruttori poco inclini al mestiere o presunti personal trainer fanno eseguire loro pseudo-allenamenti somministrando con costanza chirurgica adduttori, abduttorini, slanci della gamba, glutes adductor ed abductor  machine... questi non sono di certo gli esercizi più efficaci e motivanti! Se l'allenamento di potenziamento al femminile fosse realmente questo avrebbero ragione le donne a dire che i pesi annoiano e servono a ben poco!

I media poi non aiutano, in quanto non passa giorno in cui nei giornali o in Tv vengono consigliati esercizi per la "tonificazione", che utilizzano le bottiglie d'acqua , le borse della spesa o, peggio, i vari oggetti domestici della casa. Questi senz'altro rappresentano espedienti utili a chi non può permettersi una palestra, ma per chi ha la possibilità di frequentarla servono a ben poco, in quanto gli esercizi per essere efficaci devono essere multiarticolari e basarsi su un sovraccarico di una certa entità caratterizzato da una certa progressività.

Quindi vi prego... basta con la fila all'adductor machine per "rassodare l'interno coscia"; se volete realmente migliorare i vostri punti deboli iniziate a fare esercizi veri! Ed ecco qui una serie di esercizi stile lista della spesa che senz'altro vi potrebbero aiutare:

- affondi con manubri o con bilancere

- squat

- leg press

- stacchi da terra

- crunch inverso appeso alla spalliera

- lat-machine

- pulley

- distensioni su panca piana

- military press

 ... e tanti altri... ma basta sempre adductor ed abductor!  

Ricordo che l'obiettivo principale dell'allenamento è quello di indurre adattamenti biologici in relazione all'obiettivo da raggiungere. Un maratoneta per esempio si allena per diventare più resistente, un centometrista per diventare più veloce... comunque per qualunque motivo voi vi alleniate anche il vostro allenamento deve essere finalizzato a qualcosa. Gli adattamenti si verificano però seguendo programmi precisi ... a questo senza dubbio deve pensare il vostro Personal Trainer, ma, esiste un principio generale dell'allenamento che tutti, uomini e donne devono conoscere; questo è il principio del sovraccarico.

Il principio del sovraccarico dice che per indurre un miglioramento in una determinata attività bisogna progressivamente aumentare il carico allenante. Il termine "carico allenante" è generale ed include in se una marea di aspetti (intensità, volume, densità, frequenza, durata)  ma intanto ecco una considerazione importante: per essere efficaci, i vostri esercizi in palestra dovranno essere pian piano più pesanti. E ricordatevi, fare pesi non vi farà assolutamente diventare dei mostri pieni di muscoli, ma al contrario vi renderà più femminili ed affascinanti. Riporto come esempio la progressività naturale che il carico ha avuto in alcune mie clienti in un esercizio base come la leg press. Karin in un anno è passata ad eseguire 10 ripetizioni da 60 kg a 190 kg, Martina e Marina in 2 anni sono passate rispettivamente ad eseguire 12 ripetizioni da 20 kg a 100 e 120 kg. Ed in tutte e tre anche i risultati estetici sono stati notevoli!

Ripeto... state tranquille, non diventerete dei mostri pieni di muscoli. La fisiologia femminile non permette aumenti di massa muscolare oltre un certo limite, che nella maggior parte dei casi è assolutamente entro canoni estetici ed estremamente femminili. Questo dipende essenzialmente dal fatto che l'ormone maggiormente anabolico della fisiologia umana, il testosterone, nelle donne si ritrova in valori estremamente più bassi rispetto gli uomini.

Il testosterone, l'ormone principalmente responsabile della profonda differenza di muscolatura che avviene dalla pubertà in poi nei maschi rispetto alle femmine, lo si trova normalmente nel sangue degli uomini in valori di circa 5-10 nmol/l, mentre nelle donne i valori masimi non patologici sono intorno ai 3,0 nmol /l: una differenza abissale. Gli ormoni della fisiologia femminile che di più si occupano dell'aumento della massa muscolare sono gli estrogeni, ma questi hanno un'azione anabolizzante molto minore rispetto a quella del testosterone negli uomini.

Un'altra sostanza fisiologica da considerare è l'IGF-1 (Insulin grow factor 1) o somatomedina C, un'importante mediatore del GH, un altro ormone dalle capacità anabolizzanti. Nell'uomo la naturale produzione di IGF-1, per esempio tra 18 e 20 anni varia tra 197 e 956 ng/ml, mentre nella stessa fascia d'età la donna ne produce tra i 193 e i 575 ng/ml. Anche in questo caso le differenze fisiologiche sono notevoli. 

Quindi non abbiate paura dei pesi, per le donne è naturalmente impossibile ottenere masse muscolari simili agli uomini. I pesi non rappresentano altro che un importante mezzo per allenarsi con lo scopo di ottenere un corpo armonico, con il giusto grado di muscolatura, assolutamente entro certi canoni femminili e con una bassa percentuale di grasso corporeo.  

Spero di avervi fatto comprendere quanto si può diventare forti, belle e simmetriche con i pesi. Magari passate la maggior parte della vostra vita sportiva in sala aerobica, senza nemmeno immaginare il potenziale muscolare, di efficienza fisica e di benessere che può dare l'abbinamento dei corsi con l'allenamento con i pesi.  

www.albertofatticcioni.com