Come scegliere l'acqua che beviamo

[ Pubblicato il : 27/05/2007 13.06.00 ] Nutrizione

 

 Negli ultimi anni siamo stati sottoposti continuamente ad una pressione da parte dei media e degli organismi sanitari a bere più acqua. In effetti mantenere un’idratazione ottimale presenta indubbi vantaggi per la salute generale  in particolar modo per gli sportivi e gli individui che si sottopongono ad una revisione del proprio stile alimentare.

 

 

Acqua e composizione corporea:  

L’ acqua costituisce dal 40 al 70 % della massa corporea in relazione all’ età, al sesso ed alla composizione del corpo; essa rappresenta il 65-75% del peso del muscolo e circa il 25-50% del peso della massa grassa (tessuto adiposo).Lo stato di idratazione corporea non è stabile ma varia sensibilmente in relazione al momento della giornata, all’ attività che si sta svolgendo ed al profilo ormonale. Nel nostro organismo l’ acqua si trova distribuita in due compartimenti: quello intracellulare e quello extracellulare (liquido interstiziale). Il compartimento extracellulare comprende il plasma sanguigno ed i liquidi interstiziali che costituiscono i fluidi che si muovono nei microscopici spazi esistenti fra le cellule. Fanno anche parte del liquido interstiziale la linfa, la saliva, il secreto lacrimale, i liquidi secreti dalle ghiandole e dal tratto digestivo, il liquor e i fluidi escreti dalla cute e dai reni. Il plasma sanguigno rappresenta il 20% del liquido extracellulare. La maggior parte del liquido eliminato attraverso la sudorazione è di origine extracellulare e proviene principalmente dal plasma. Mediamente l’ acqua intracellulare rappresenta circa il 55-65% dell’ acqua totale mentre il rimanente 35-45% è di derivazione extracellulare. L’ allenamento spesso è in grado di aumentare la percentuale di acqua distribuita all’ interno del compartimento intracellulare in quanto causa un aumento della massa muscolare caratterizzata da un contenuto d’ acqua maggiore. L’ esercizio intenso, d’ altro canto, causa un temporaneo spostamento dei liquidi dal plasma all’ interstizio e negli spazi intracellulari in virtù dell’ aumentata pressione idrostatica all’ interno del sistema circolatorio.

L’acqua extracellulare che si trova nel liquido interstiziale è quella che spesso,  volgarmente, viene chiamata “ritenzione idrica”; questo termine è erroneamente di largo uso ed in realtà è fuorviante. Per esempio, c’è qualcuno che ancora oggi,  per non contraddire il cliente o per vendere qualche trattamento drenante o tisane e prodotti dall’effetto diuretico dice la classica clamorosa falsità “Lei ha un po’ di ritenzione idrica”. Questo accade perché difficilmente ad un cliente obeso si dice “Lei dovrebbe dimagrire per il suo bene”; in queste persone talvolta, l’adipe rende così tanto morbido il tessuto sottocutaneo da sembrare acquoso. Ma non credeteci più, non avete ritenzione idrica, questa è rara, siete solo in soprappeso. Se è vero che, in realtà, in alcuni individui ci può essere una piccola ritenzione idrica, in molti casi assolutamente transitoria, come massima essa (nell’individuo sano, quello che non abbia malattie ai reni o certi problemi cardiaci o circolatori) arriva a pochissime centinaia di grammi o, talvolta, un po’ di più nelle donne in certe fasi del ciclo mestruale; d’altro lato, il grasso del loro corpo può essere di alcune decine di chilogrammi ed è il vero fattore che rende il corpo pesante e tondo.

  Funzioni dell’ acqua corporea:

 

L’ acqua è a tutti gli effetti da considerarsi un nutriente dei più importanti. Basti pensare che in sua assenza la morte sopravviene in pochi giorni. Essa ha la duplice funzione di mezzo di trasporto e di sostanza reagente; la diffusione dei gas è possibile attraverso le superfici bagnate dall’ acqua. I nutrienti e i gas viaggiano in soluzioni acquose; numerose sostanze cataboliche vengono eliminate attraverso l’ acqua nelle urine  e nelle feci. L’ acqua unitamente a varie proteine, lubrifica le articolazioni e protegge numerosi organi “in movimento” come il cuore i polmoni, l’ intestino e gli occhi. Ha inoltre, eccezionali qualità termoregolatrici in quanto assorbe calore con modeste variazioni di temperatura. Tale qualità combinata con il suo alto potere di evaporazione permette il mantenimento della omeostasi termica durante situazioni di stress da calore e durante l’ ipertermia generata dall’ esercizio fisico.

Da queste informazioni si deduce facilmente quale ruolo importantissimo possa avere l’ acqua nel mantenimento di una dieta sana ed equilibrata. Infatti bevendo molto saranno facilitati tutti quei processi di detossificazione e depurazione dell’ organismo che abbiamo messo in moto eliminando dalla nostra dieta alimenti elaborati e/o poco salutari. Inoltre l’ aumento della attività fisica richiede un maggiore impegno di muscoli e articolazioni per la cui salute ed efficienza è necessario mantenerli perfettamente idratati.

 

 

 

Bilancio idrico

 

 

La quantità d’ acqua nel corpo rimane relativamente stabile nel tempo: una volta eliminata durante l’ esercizio fisico essa verrà reintegrata rapidamente per ristabilire nuovamente il bilancio idrico. E’ molto importante sottolineare quindi come ai fini di un vero dimagrimento siano del tutto inutili tutte quelle pratiche che portino ad un’ intensa sudorazione (saune, “cabine dimagranti”, pancere in neoprene, tute varie etc.) giacchè tutto il peso perso è costituito da acqua, che per la nostra salute verrà immediatamente reintegrata fino al ripristino dell’ omeostasi idrica.

La disidratazione vera e propria invece si riferisce ad uno stato di squilibrio della dinamica dei liquidi che si verifica quando le entrate non bilanciano le perdite (partendo da uno stato di normale idratazione o di iper idratazione). E’ importante sottolineare come ciò si risolva in una minore efficienza di tutti i processi metabolici e comporti un marcato affaticamento del sistema cardiovascolare, perché in sostanza  si riduce la capacità di adattamenti circolatori e termoregolatori per far fronte alle richieste termiche e metaboliche nell’ esercizio fisico. Una minore efficienza metabolica derivata da uno stato di, anche leggera, disidratazione, oltrechè dannosa per la salute generale, può voler dire una minor efficacia di tutte le strategie atte a far diminuire il peso corporeo come dieta e attività fisica. Con l’ aggravarsi della disidratazione diminuisce il volume plasmatico, l’ afflusso di sangue alla periferia e la sudorazione rendendo più difficile la capacità di termoregolare. Tali avvenimenti contribuiscono a:

 

1. Maggior incremento della frequenza cardiaca
2. Alterata percezione dello sforzo
3. Alterazione della temperatura profonda
4. Comparsa prematura della fatica
5. Diminuizione della capacità di VO2 max

 

Quando e quanto bere

 

Per l'adulto è consigliabile un'assunzione di acqua proporzionata all'apporto calorico della razione alimentare: 1 ml di acqua per Kcaloria. Per il bambino necessitano ml 1.5 di acqua per Kcaloria. Questo significa ad esempio per una dieta da 1500 calorie, 1,5 l al giorno. Pur costituendo questo un quantitativo sufficiente, è consigliato aumentare la quota d’ acqua introdotta al fine di facilitare i processi di depurazione e  affrontare al meglio uno stile di vita attivo. Fatte tali considerazioni consigliamo di bere almeno 2- 2,5 l al giorno, tenendo però presente che un quantitativo di acqua consistente viene introdotta anche con gli alimenti solidi (in particolar modo con la frutta e la verdura). Durante e al termine dell’ attività fisica un’ adeguata reintegrazione dei liquidi permette di sostenere l’ eccezionale potenziale di termoregolazione delle persone acclimatate attraverso l’ evaporazione. L’ ingestione di liquidi durante l’ attività fisica incrementa il flusso ematico verso la cute assicurando, indipendentemente dalle variazioni del volume plasmatico, un maggiore e più efficace raffreddamento. Tutto ciò si traduce in un esercizio meglio sopportato e più efficace. In caso di allenamenti in condizione di alta temperatura esterna consigliamo di cominciare l’ attività in uno stato di leggera iperidratazione, ottenibile bevendo circa 400 ml di acqua nell’ ora precedente l’ attività. In ogni caso bere un bicchierone d’ acqua a stomaco vuoto la mattina appena alzati è abitudine salutare e benefica che si confà perfettamente con uno stile di vita attivo. Se volete avere un’ idea del liquido perso durante un allenamento pesarsi prima e dopo è il metodo più semplice ed efficace. Le variazioni del peso corporeo prima e dopo l’ allenamento rappresentano infatti la misura della perdita d’ acqua che si è verificata durante l’ esercizio e dell’ adeguatezza della reidratazione durante e dopo l’ allenamento. L’ emissione di piccoli volumi di urine di colore giallo scuro di odore intenso sono l’ indice qualitativo di un’idratazione inadeguata. I soggetti ben idratati, generalmente producono grandi quantità di urine di colore chiaro senza odore marcato. Al fine del mantenimento di un buono stato di idratazione è importantissimo sottolineare come lo stimolo della sete non costituisca un sistema sicuro per la valutazione delle reali necessità giacchè esso sopraggiunge solamente quando si è già in uno stato di deficit idrico.Vi consiglio dunque di diventare inseparabili compagni della bottiglietta d’ acqua cercando di berne piccoli quantitativi costantemente durante tutta la giornata e non limitandosi ai soli pasti principali.   Quale acqua bere? 

 

Negli ultimi tempi anche spinti da una fiorentissima industria, siamo portati a consumare acqua confezionata piuttosto che quella dell’ acquedotto. Sebbene essa rappresenti una soluzione migliore in termini di palatabilità, non sempre è qualitativamente migliore dell’ acqua potabile, giacchè quest’ ultima è sottoposta per legge a numerosissimi controlli.

Nell’ acquistare dell’ acqua minerale è utile fare attenzione ad alcuni dati riportati sull’ etichetta e saperli interpretare correttamente. In commercio ci sono numerose acque minerali, e per sceglierne una adatta alle proprie esigenze è importante saperne leggere l’etichetta e conoscere il significato di alcuni termini. Innanzitutto si guarderà al residuo fisso che rappresenta la quota di sali minerali disciolta. Più questo valore è elevato e più sali sono presenti. Si ottiene portando l'acqua in ebollizione ad una temperatura di 180°C; ciò che rimane, e cioè la parte solida dell'acqua è il residuo fisso. Questo valore si esprime in mg/l e permette di classificare le acque minerali varie categorie.

 

A seconda del residuo fisso, le acque minerali si dividono in quattro categorie:

 

Le acque minimamente mineralizzate che, scaldate a 180° C, lasciano un residuo fisso inferiore ai 50 milligrammi per litro; è un’acqua leggera, che stimola la diuresi, èd è particolarmente indicata per la ricostituzione di latte e alimenti per l’infanzia. Queste però possono andare bene anche per coloro che hanno una vita sedentaria. Inoltre sono molto indicate in particolar modo a chi ha la tendenza alla calcolosi renale

 

Le acque oligo-minerali o leggermente mineralizzate che, lasciano un residuo fisso compreso fra i 50 ed i 500 milligrammi per litro; hanno la caratteristica di favorire la diuresi e di contenere poco sodio. Possono quindi essere indicate insieme alle acque minimamente mineralizzate nei casi di ipertensione.

 

Le acque medio-minerali che, invece, lasciano un residuo fra 500 milligrammi e 1500 milligrammi per litro; queste acque sono utili in estate o duratnte la pratica di attività sportiva, perché consente di reintegrare i liquidi ed i Sali minerali persi con la sudorazione. Lo sanno bene coloro che fanno le scalate a 7 od 8 mila metri oppure le lunghe traversate artiche od antartiche; costoro ricavano l’acqua scaldando il ghiaccio che, a sua volta, deriva da nevi costituite da acqua quasi pura; essi se non vogliono avere problemi di salute e di efficienza fisica devono sciogliere, nell’acqua così ricavata, le polveri contenenti i minerali. Chi pratica attività sportiva, dunque, produce molto sudore, perde costantemente sali minerali ed ha bisogno di reintegrarli con acque che ne contengono. Un importante studioso sudafricano dell’attività fisica, Timoty Noakes, ha compiuto varie ricerche su corridori che sono addirittura morti per la cosiddetta intossicazione d’acqua; nel corso di una ultramaratona disputatasi con temperatura elevata, essi hanno bevuto molta acqua povera in minerali fino a quando il loro organismo si è impoverito a tal punto di sodio (si parla di iponatriemia) da impedire al loro cuore di continuare a battere. Si tratta di casi estremi; molto comuni  sono invece situazioni quali quella del crampo muscolare, determinato di solito da uno squilibrio fra i vari elettroliti con carica positiva (sodio, potassio e magnesio), vale a dire – per lo meno nella maggior parte dei casi – dalla perdita di minerali con la sudorazione e dal mancato rimpiazzo di essi nelle quantità e nelle proporzioni più corrette.Il fatto che un’acqua contenga pochi minerali, insomma, di per sé non è affatto un vantaggio per chi si allena con regolarità. Semmai, anzi, può essere uno svantaggio. Non per niente,  si consiglia specie per chi pratica allenamenti pesanti nel periodo estivo di aggiungere all’acqua i preparati in polvere che danno i minerali e un pizzico di zuccheri, oppure di consumare le bibite già pronte.

 

Le acque minerali vere e proprie con un residuo fisso superiore a 1500 milligrammi per litro. Queste spesso sono acque terapeutiche specifiche per patologie, perché sono ricchissime di Sali minerali.

  

Un’ulteriore suddivisione può essere effettuata sulla base dei Sali minerali contenuti nelle acque. A seconda del contenuto di Sali minerali, le acque minerali possono essere suddivise come:

• Contenente bicarbonato (HCO3); acque in cui il tenore di bicarbonato è superiore a 600 mg/l
• Solfata; il tenore dei solfati è superiore a 200 mg/l
• Crolulata;  il suo tenore di cloruro è superiore a 200 mg/l
• Calcica (Ca++); il suo tenore di calcio è superiore a 150 mg/l
• Magnesica (Ma++); rientrano in questa categoria le acque il cui tenore di magnesio è superiore a 50 mg/l
• Fluorata o contenente fluoro; il tenore di fluoro e superiore ad 1 mg/l
• Ferruginosa o contenente ferro; il tenore di ferro bivalente è superiore ad 1mg/l
• Acidula; il tenore di anidride carbonica è superiore ad 250 mg/l
• Sodica; il suo tenore di sodio è superiore a 200 mg/l
• Acqua a basso contenuto di sodio(Na+); il suo contenuto di sodio è inferiore a 20 mg/l

 

Analizzando l’etichetta nel dettaglio si trovano anche le seguenti voci:

·        PH; misura l’acidità dell’acqua. Con valore 7 l’acqua è neutra. Più il valore è inferiore a 7 più l’acqua è acidula; più è superiore a 7 più è alcalina.

·        Nitrati e nitriti; il limite massimo consentito per i nitrati è 45 mg/l nelle ordinarie acque minerali, 10 mg/l in quelle per l’infanzia. Mentre per i nitriti che dovrebbero essere assenti il limite massimo è di 0,02 mg/l. Nitrati e nitriti rappresentano un parametro molto importante da considerare, soprattutto per quanto riguarda l'alimentazione di neonati e bambini. I nitrati sono sostanze presenti normalmente in concentrazioni minime e non pericolose. Tuttavia il massiccio impiego di fertilizzanti in agricoltura, può causare la penetrazione nel terreno di questi e altri composti azotati con conseguente inquinamento delle falde acquifere. Se assunti in eccesso i nitrati possono seriamente ostacolare il trasporto di ossigeno nel sangue con conseguenze pericolose soprattutto per i neonati. Per questo motivo nelle acque minerali sono previsti due differenti limiti di dosaggio:I nitrati hanno inoltre la possibilità di combinarsi con le proteine formando nitrosamine, sostanze ritenute cancerogene per il nostro organismo.

 

Al fine di aiutarvi in un consumo più consapevole riferiamo che il residuo fisso dell’ acqua di Firenze è di 340 mg/l, mentre il contenuto in nitrati di 6 ml/l con un ph leggermente basico di 7,5 (Dati Publiacqua, valori medi del periodo 2006, inseriti online il 14/05/07 )

 

Quanto alle acque minerali, è pura illusione pensare che possano far dimagrire. “Dimagrire”, del resto, vuol dire una cosa e soltanto quella: perdere grasso. Oggi alle persone con qualche chilo di troppo c’è qualcuno che, per vendere qualche bottiglia d’acqua in più, non esita a dire loro una clamorosa falsità del tipo “Lei ha un po’ di ritenzione idrica”. E nascono così le pubblicità delle acque minerali “che eliminano l’acqua” o quelle nelle quali una molecola di sodio si trova completamente da sola. Ma un’acqua non può certo far dimagrire, così come non esiste nulla che, preso per bocca, ha la capacità di farlo, se non certi farmaci, in genere molto pericolosi per la salute, capaci di ridurre la fame o di aumentare il metabolismo.

 

Il dimagrimento può derivare soltanto da un alimentazione consapevole e razionale e dall’aumento dell’attività fisica.

 

 

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