Come migliorare il proprio corpo con i pesi

[ Pubblicato il : 25/05/2008 3.30.00 ] Allenamento Dimagrire Eliminare grasso

Le otto regole generali per trasformare il proprio corpo lavorando con i pesi.

1. Il primo passo è quello di credere realmente che trasformare il proprio corpo è  possibile. Dipende tutto da voi stessi, dalla vostra motivazione, dalla vostra concentrazione, dalla vostra voglia di migliorare, di cambiare
2. Il passo successivo consiste nell'allenarsi sodo, concentrandosi su movimenti di base da eseguire con bilanciere, manubri o a corpo libero anziché con le macchine e i cavi, e su esercizi che reclutano più gruppi muscolari contemporaneamente. Basta con la "balla" più diffusa nelle palestre, che, il muscolo, per crescere, deve essere colpito da ogni angolazione, con 4-5 esercizi. In realtà il muscolo cresce solo quando lo si usa nel suo modo naturale di lavorare; il sistema muscolo scheletrico è concepito per lavorare a gruppi di muscoli e non in isolamento, proprio perché le sinergie tra i vari muscoli rappresenta il modo naturale dell'uomo di attivare il proprio sistema muscolare. La storia che un muscolo, per crescere, deve lavorare in isolamento è fuorviante. Venendo alla pratica di tutti i giorni  per allenare le gambe sono ottimi esercizi lo squat, la pressa ed il calf in piedi per i polpacci. Per allenare la schiena ed il dorso gli stacchi da terra, il rematore con bilanciere e le trazioni alla sbarra rappresentano il top. Le distensioni su panca piana con bilanciere o manubri, i piegamenti a terra e le distensioni alle parallele sono i migliori esercizi per i pettorali.  Per gli addominali i crunch appesi alla sbarra, il sit up con sovraccarico ed il crunch a libretto sono gli esercizi più completi. Sono inoltre da non dimenticare esercizi come il lento avanti in piedi con bilanciere o manubri per le spalle, il curl in piedi con bilanciere o manubri per i bicipiti e la panca piana ad impugnatura stretta per i tricipiti.  Con questi esercizi si possono ottenere ottimi risultati in quanto verranno allenati tutti i muscoli del corpo
3. "Per migliorare domani bisogna essere forti oggi". I principianti ed i praticanti di livello intermedio dovrebbero preoccuparsi di allenare la forza con cicli regolari e metodologie adeguate anziché preoccuparsi sempre degli esercizi di "pompaggio" e di "rifinitura". Una metodologia importante per l'incremento della forza massima da utilizzare per 6-8 settimane almeno 2-3 volte l'anno consiste nell'usare un peso pari al 70-100% del massimale reale o 1 R.M. (significa una ripetizione effettuata con un carico che permette di eseguire una sola ripetizione), per un numero di ripetizioni che va da 1 a 6 per 4-8 serie con recuperi da 3-4 minuti. Anche con l'utilizzo di questa metodologia gli allenamenti dovrebbero essere basati su movimenti multiarticolari di base sopra elencati anziché su esercizi monoarticoloari di isolamento muscolare. 
4. "Il numero ideale di ripetizioni ottimale per ottenere lo sviluppo della massa muscolare è di circa 10 ripetizioni massimali". Si considera 10 come il numero della "vittoria", cioè che al raggiungimento del quale "si vince" nell'allenamento successivo un incremento del carico e come 8-12 ripetizioni il Target ottimale di ripetizioni da eseguire se si vuol lavorare per l'ipertrofia muscolare. La migliore metodologia per l'incremento della massa muscolare da utilizzare per 6-8 settimane almeno 3-4 volte l'anno consiste nell'usare un peso pari al 70-80% del massimale reale, per un numero di ripetizioni che va da 8 a 12 per 3-6 serie con recuperi da 1-2 minuti con un tempo di tensione per serie di almeno 40-60 secondi (è il tempo di durata dell'esercizio, se le ripetizioni vengono effettuate troppo velocemente il lavoro è meno efficace)
5. "Pur seguendo uno schema di base costante, è essenziale variare costantemente la scelta degli esercizi". In questo modo si può agire sui muscoli in modo sempre diverso, impedendo così che si adattino al lavoro svolto (è per questo che è importante periodicamente variare la routine di allenamento). Tutti gli esercizi sono in qualche modo efficaci. Ci sono esercizi che funzionano meglio per alcuni e meno per altri, ma questo si può verificare solo con l'esperienza o con la supervisione di un professionista del settore
6. "I principianti non devono eseguire molti esercizi". Troppi esercizi Finiscono per confondere fisicamente e mentalmente. Quando un principiante si allena, è consigliabile che esegua solo un esercizio di base per gruppo muscolare; in questa fase inoltre difficilmente si possono tollerare più di 5 serie per gruppo muscolare. Se si eseguono troppi esercizi il rischio inoltre è quello di distrarsi, di perder in efficienza e, soprattutto in quanto non si vedono risultati di perdere l'entusiasmo
7. "Per avere degli effetti reali l'allenamento deve essere breve". La durata dell'allenamento deve essere compresa fra i 40-45 e gli 80-90 minuti, periodo in cui il testosterone rimane alto ed i livelli di corstisolo non sono eccessivi. In questo tempo dobbiamo essere determinati e grintosi.  Ai principianti consiglio inoltre di restare in palestra un po' di più, completando l'allenamento in un'ora e mezza anziché in un'ora. In questo modo possono recuperare completamente tra un set e l'altro ed utilizzare il massimo della forza in ogni esercizio
8. "Per avere degli effetti reali l'allenamento deve essere intenso". Avendo a disposizione un massimo di 90 minuti per seduta è logico strutturare l'allenamento con pochi esercizi di base e accoppiare i gruppi muscolari in modo produttivo e razionale. Per ottenere grandi risultati basta utilizzare pochissimi esercizi multiarticolari, in quanto sono in grado di far eseguire all'atleta carichi estremamente pesanti e capaci di esercitare un maggiore stress sui muscoli. Alla luce di queste considerazioni appare utile scegliere al massimo 2 esercizi per gambe/petto/dorso/addome e uno per spalle/tricipiti/bicipiti/polpacci

www.albertofatticcioni.com

Commenti

Questo programma di allenamento è perfetto per chiunque già allenato voglia fare lo sprint

Inserito da Alberto Fatticcioni il Thu, 26 May 2011 13:58:31 GMT